Как психологи справляются с депрессией: инсайты изнутри системы

 Ты думаешь, психологи — это такие супергерои в жилетках, у которых всегда все схвачено и на душе вечный покой? Как бы не так. Мы такие же люди, и черная собака депрессии (да-да, Черчилль был прав) периодически приходит и к нам. Разница лишь в том, что у нас в арсенале есть не только личный опыт падений, но и профессиональный набор костылей, которые помогают не разбиться вдребезги.

Я не буду тут сыпать терминами из учебников. Я расскажу, как это было у меня. Потому что был в моей жизни период, когда я поняла, что вся моя теория — просто пыль, когда на тебя садится по-настояшению этот бетонный слизень под названием депрессия.

Как это началось: не взрыв, а тихий распад

У меня не было трагедии. Не умирал никто из близких, не было развода или потери работы. Все было... нормально. Слишком нормально. Работа, дом, семья. И вот в этой самой «нормальности» я начала гаснуть. Сначала пропал вкус к кофе по утрам. Потом стало лень выбирать одежду — ходила в одном и том же. Потом я перестала замечать, что на улице весна. Деревья цвели, а я смотрела на них как на серую массу пикселей.

Состояние было такое, будто я живу в аквариуме с грязной водой. Все вокруг есть, но до меня доходит искаженно, глухо и через слой ваты. Я могла смотреть сериал и не помнить, о чем он, через пять минут. Общение с друзьями стало невыносимой нагрузкой. Я отменяла встречи, врала про «простуды», а потом лежала на диване и смотрела в потолок, чувствуя себя дерьмовым человеком.

Самое страшное — это апатия. Когда тебе на все плевать. На себя, на работу, на близких. Не в значении «ой, как все надоело», а в значении «у меня выключили главный энергетический щиток». Хотеть не получалось вообще ничего. Даже встать и помыть посуду было подвигом.

И да, доходило до мыслей в стиле «а зачем все это?». Не в плане суицида, а в плане полного экзистенциального обесценивания. Жизнь казалась бессмысленным забегом по кругу.

Мой внутренний психолог против моего внутреннего «овоща»

И вот тут начался самый сюр. Внутри меня начался раздвоение. Одна часть — та самая «овощ» — хотела только лежать и тупить в телефон. А вторая — мой внутренний психолог — включалась и начинала ставить диагнозы.

«Так, — говорил внутренний психолог, — у клиентки наблюдается ангедония, нарушение концентрации, социальная изоляция и чувство вины. Явные признаки депрессивного эпизода».

А овощ ему в ответ: «Отстань, закройся, я устала».

Было дико смешно и грустно одновременно. Я знала, что со мной, знала когнитивные искажения, которые меняют мое восприятие, но поделать с этим ничего не могла. Знание не становилось силой. Оно становилось еще одним поводом для самобичевания: «Ты же психолог, ты должна уметь себя вытаскивать! Ты что, слабая?».

И вот тут я совершила ключевое действие. Я сказала себе: «Стоп. Я не „должна“. Я — человек, который прямо сейчас болен. И мне нужна помощь».

Мой личный план спасения: что реально работало

Я не пошла к другому психологу (хотя это отличный вариант!). Я стала для себя тем самым специалистом, но не строгим надзирателем, а бережным и терпеливым помощником. Я составила план, основанный на том, что мы рекомендуем клиентам, но с важной поправкой: никакого насилия над собой.

1. Микро-шаги вместо великих целей.
Я перестала ставить себе задачи вроде «вернуться к нормальной жизни». Вместо этого я ввела правило одного маленького действия в день.

• Сегодня я не просто полежу в ванне, а положу в нее пену.

• Сегодня я вынесу мусор. Только мусор. Никакой уборки всей квартиры.

• Сегодня я съем не пачку пельменей, а приготовлю себе яичницу. С зеленью.
  Каждое такое действие было читерским способом обмануть мозг. Он кричал «НИЧЕГО НЕ ХОЧУ!», а я ему: «Так, а давай просто порежем этот огурец. Это не страшно». И после этого крошечного действия иногда, очень редко, появлялся проблеск: «А ведь было не так уж и плохо».

2. Тело вперед, разум — потом.
Я знала, что при депрессии первым делом нужно двигаться. Но заставить себя пойти в зал — это из разряда фантастики. Поэтому я начала с малого.

• Включила тупой танцевальный трек и просто постояла под него, покачиваясь.

• Прошла одну остановку пешком, вместо того чтобы ехать на автобусе.

• Растягивалась на полу, пока смотрела сериал.
  Физическая активность — это не про «быть в форме». Это про то, чтобы дать мозгу дозу эндорфинов и хоть как-то разорвать связь между психикой и одеревеневшим телом.

3. Когнитивная гигиена (без фанатизма).
Мой мозг в те дни был похож на помойку. Туда сами собой приходили мысли: «Ты ни на что не способна», «Все бессмысленно», «Ты всех разочаровала».
Я не пыталась их подавить. Я поступала так:

• Фиксировала: «Окей, у меня сейчас мысль, что я неудачница».

• Отделяла: «Это не факт. Это просто мысль, порождение моей уставшей нервной системы».

• Переформулировала (когда были силы): «Я сейчас чувствую себя неудачницей, потому что у меня депрессия. Но объективно я [и тут я вспоминала 2-3 своих реальных достижения, даже маленьких]».
  Иногда просто фиксации было достаточно, чтобы мысль потеряла свою власть.

4. Социальные контакты по таймеру.
Полная изоляция — это яд. Но и общение «как раньше» было невозможно. Я ввела правило «10 минут».
Я звонила подруге и честно говорила: «У меня депресняк, сил нет. Я поболтаю с тобой 10 минут, а потом скажу «пока», ок?». И это работало. Никто не обижался, а я получала небольшую дозу поддержки, не перегружая себя.

5. Самый важный пункт — СОУЧУВСТВИЕ СЕБЕ.
Я разрешила себе быть в этом состоянии. Перестала себя пинать. Говорила себе: «Да, сейчас так. Это дерьмово, больно и тяжело. Но это пройдет. Я имею право на это. Я не робот».
Я буквально устраивала себе «минутки жалости», когда могла лечь и поплакать, не ругая себя за это. Плакать от усталости — это нормально.

Что в итоге?

Я не проснулась однажды утром счастливой. Возвращение было медленным. Сначала появился интерес к одному сериалу. Потом захотелось купить новую герань на подоконник. Потом я заметила, что целый день не вспоминала о своем «состоянии».

Главный инсайт, который я вынесла: депрессия — это не про «думать о плохом». Это биохимический сбой, который влияет на ВСЕ: на мышление, волю, эмоции, тело. И бороться с ним только силой мысли — все равно что лечить сломанную ногу аффирмациями.

Да, хорошие психологи знают инструменты. Но мы тоже люди из плоти и крови. Мы тоже можем падать. И наш главный навык — не в том, чтобы избегать падений, а в том, чтобы знать, как из них выбираться. Без героизма, без насилия над собой, маленькими, терпеливыми шажками.

И да, иногда самый профессиональный взгляд на свою проблему — это признать: «Черт, да я не справляюсь». И это не слабость. Это начало пути обратно к себе.

P.S. Если ты читаешь это и узнаешь себя — просто начни с одного маленького шага. Прямо сейчас. Встань и налей себе стакан воды. Выпей его медленно. Вот ты уже молодец. Ты начал бороться. А если сил искать специалиста совсем нет — попроси кого-то из близких помочь с поиском. Иногда нужно просто позволить другим помочь тебе.